Voici quelques idées de collations saines qui sont délicieuses et nutritives :
1. Bâtonnets de Légumes avec Houmous
Ingrédients
Pour le houmous :
- 1 boîte de pois chiches (400 g), rincés et égouttés
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 gousse d’ail, émincée
- 2-3 cuillères à soupe d’eau (ajuster selon la consistance désirée)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel au goût
- Paprika ou cumin (facultatif, pour le goût)
Pour les bâtonnets de légumes :
- 2 carottes, pelées et coupées en bâtonnets
- 1 concombre, coupé en bâtonnets
- 1 poivron (rouge, jaune ou vert), coupé en lanières
- 2-3 branches de céleri, coupées en bâtonnets
Instructions
- Préparer le houmous :
- Dans un mixeur ou un robot culinaire, ajoutez les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l’ail, et l’huile d’olive.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez de l’eau petit à petit jusqu’à obtenir la consistance désirée.
- Assaisonnez avec du sel et, si vous le souhaitez, ajoutez un peu de paprika ou de cumin pour plus de saveur.
- Goûtez et ajustez les assaisonnements si nécessaire.
- Préparer les légumes :
- Lavez et coupez les légumes en bâtonnets ou en lanières selon votre préférence.
- Servir :
- Disposez les bâtonnets de légumes sur une assiette et servez-les avec le houmous dans un petit bol au centre.
Astuce
Vous pouvez préparer le houmous à l’avance et le conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 3 à 5 jours. C’est une collation saine et pleine de saveurs, parfaite pour toute occasion !
2. Yaourt Nature avec Fruits et Graines
- Un bol de yaourt nature garni de fruits frais et de graines de chia ou de lin.
3. Mix de Fruits Secs et Noix
- Mélange d’amandes, noix, noisettes et fruits secs comme les abricots ou les raisins.
4. Avocat sur Pain Complet
- Tranches d’avocat assaisonnées avec du sel, du poivre et un peu de citron sur du pain complet.
5. Barres Énergétiques Maison
Ingrédients
- 1 tasse (100 g) de flocons d’avoine
- 1/2 tasse (125 g) de beurre de cacahuète (ou autre beurre de noix)
- 1/4 tasse (60 ml) de miel ou sirop d’érable
- 1/2 tasse (75 g) de noix hachées (amandes, noix de cajou, etc.)
- 1/2 tasse (75 g) de fruits secs hachés (abricots, raisins, cranberries)
- 1/4 tasse (30 g) de pépites de chocolat noir (facultatif)
- 1/2 cuillère à café de vanille (facultatif)
- 1/4 cuillère à café de sel
Instructions
- Préparation du mélange :
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, le beurre de cacahuète, le miel (ou le sirop d’érable), le sel, les noix, les fruits secs, les pépites de chocolat et la vanille. Mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
- Préparer le moule :
- Tapissez un moule carré (environ 20 x 20 cm) avec du papier sulfurisé, en laissant un peu de débordement sur les bords pour faciliter le démoulage.
- Remplir le moule :
- Versez le mélange dans le moule préparé et pressez-le fermement avec le dos d’une cuillère ou vos mains pour bien le compacter.
- Réfrigération :
- Placez le moule au réfrigérateur pendant au moins 1 à 2 heures, jusqu’à ce que le mélange soit bien durci.
- Découpage :
- Une fois le mélange bien durci, retirez-le du moule en utilisant le papier sulfurisé. Coupez en barres de la taille souhaitée.
- Conservation :
- Conservez les barres dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant environ une semaine. Vous pouvez également les congeler pour une conservation plus longue.
Astuce
Vous pouvez personnaliser ces barres en ajoutant des graines (comme des graines de chia ou de tournesol), des épices (comme de la cannelle), ou en remplaçant les noix et les fruits secs par vos ingrédients préférés. C’est une collation énergétique parfaite pour avant ou après l’exercice.
6. Chips de Kale
- Feuilles de kale assaisonnées et cuites au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
7. Pudding de Chia
Ingrédients
- 1/4 tasse (60 g) de graines de chia
- 1 tasse (240 ml) de lait (d’amande, de coco, de vache, etc.)
- 1-2 cuillères à soupe de miel ou sirop d’érable (selon votre goût)
- 1/2 cuillère à café de vanille (facultatif)
- Fruits frais, noix ou graines pour la garniture
Instructions
- Mélanger les ingrédients :
- Dans un bol ou un bocal, ajoutez les graines de chia, le lait, le miel (ou le sirop d’érable) et la vanille. Mélangez bien pour que les graines de chia ne s’agglutinent pas.
- Repos :
- Laissez le mélange reposer pendant environ 5 minutes, puis remuez à nouveau. Cela permet aux graines de chia de bien s’incorporer et d’absorber le liquide.
- Réfrigération :
- Couvrez le bol ou fermez le bocal et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, ou idéalement toute la nuit. Les graines de chia vont gonfler et créer une texture crémeuse.
- Servir :
- Une fois le pudding prêt, remuez-le à nouveau et servez-le dans des bols ou des verres. Ajoutez vos garnitures préférées comme des fruits frais (bananes, baies, mangue), des noix, des graines ou un peu de granola.
Astuce
Vous pouvez varier les saveurs en ajoutant des épices comme la cannelle ou le cacao en poudre, ou en remplaçant le lait par un lait aromatisé. C’est une collation nutritive et riche en oméga-3, parfaite pour le petit-déjeuner ou en dessert.
8. Smoothie Vert
Ingrédients
- 1 banane mûre
- 1 tasse (30 g) de jeunes épinards frais
- 1/2 tasse (120 ml) de lait (d’amande, de coco, de vache, etc.)
- 1/2 tasse (120 ml) de yaourt nature ou à la vanille (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande (facultatif, pour un apport en protéines)
- 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable (facultatif, selon votre goût)
- Glace (facultatif, pour un smoothie plus frais)
Instructions
- Préparation des ingrédients :
- Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
- Mélange :
- Dans un blender, ajoutez la banane, les épinards, le lait, le yaourt (si utilisé), le beurre de cacahuète (si utilisé), et le miel ou sirop d’érable.
- Mixer :
- Mixez à haute vitesse jusqu’à obtenir une texture lisse. Si le smoothie est trop épais, vous pouvez ajouter un peu plus de lait.
- Ajouter de la glace :
- Si vous souhaitez un smoothie bien frais, ajoutez quelques glaçons et mixez à nouveau jusqu’à ce que la glace soit bien incorporée.
- Servir :
- Versez dans un verre et dégustez immédiatement !
Astuce
Vous pouvez personnaliser votre smoothie en ajoutant d’autres ingrédients comme des graines de chia, des protéines en poudre, ou d’autres fruits (comme des pommes, des mangues ou des avocats) pour varier les saveurs et les nutriments.
Ces collations sont non seulement saines, mais aussi faciles à préparer et à emporter, idéales pour un coup de boost entre les repas !
